تحافظ على صحتك و تقلل خطر الأمراض المزمنة .. أهم الأغذية المضادة للالتهابات و فوائدها

هل تستطيع محاربة الالتهاب عن طريق تعديل نظامك الغذائي؟ بحسب مقالة نُشرت على موقع جامعة هارفرد، يبدو أن الإجابة هي نعم. مع اتباع نظام يعتمد على تناول الأطعمة المضادة للالتهابات؛ مثل أنواع معينة من الفواكه والخضراوات والبروتينات الخالية من الدهون والمكسرات والبذور والأسماك والدهون الصحية.

أشار المقال أيضاً إلى الدور الكبير الذي يمكن أن تساهم به الأغذية المضادة للالتهابات، في تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة؛ مثل مرض السكري وأمراض القلب والتهاب المفاصل.

كيف يمكن أن تساعدك الأطعمة المضادة للالتهابات؟

من المعروف أن بعض الأطعمة تساهم في حدوث التهاب في الجسم. ومن الأمثلة على تلك الأطعمة، بعض أنواع اللحوم الحمراء التي تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة. والدهون المشبعة هي إحدى المواد، إلى جانب السكر المكرر، التي تجعل بعض الخلايا المناعية تطلق بروتينات التهابية في مجرى الدم.

بينما لا تسبب الأغذية المضادة للالتهابات هذا التأثير، بل على العكس في بعض الحالات، يمكن أن تحارب الالتهاب. وهذا يشمل الأطعمة الغنية بمواد تسمى مضادات الأكسدة. والتي تقضي على المواد الكيميائية المعروفة باسم “الجذور الحرة” التي تسبب أضراراً طويلة الأمد للخلايا، ويمكن أن تزيد من الالتهاب.

وفقاً لدراسة أجريت عام 2016 في مجلة Endocrine، أدى اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات إلى انخفاض بنسبة 37٪ في المواد الالتهابية، لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 بعد عام واحد فقط.

الأغذية المضادة للالتهابات متنوعة ولا تنحصر في فئة معينة

لحُسن الحظ لن تشعر بالحيرة إذا قررت اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات، فخيارات تناول تلك الأطعمة تشمل أنواعاً كثيرة من الخضار الورقية الداكنة وأنواع من الفاكهة والطماطم وزيت الزيتون والتوت والحبوب الكاملة والجوز والسلمون والأسماك الدهنية. والبيض والحليب والتفاح وحتى بعض اللحوم الحمراء.

لذا احرص على أن يشتمل نظامك الغذائي المضاد للالتهابات على هذه الأطعمة:

أفوكادو: الأفوكادو مليء بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف والدهون غير المشبعة الأحادية الصحية للقلب.
التوت: يحتوي التوت على مضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين. هذه المركبات لها تأثيرات مضادة للالتهابات قد تقلل من خطر الإصابة بالكثير من الأمراض.
بروكلي: يعتبر نبات البروكلي من الفصيلة “الصليبية”، إلى جانب القرنبيط، واللفت.

وأظهرت الأبحاث أن تناول الكثير من الخضراوات “الصليبية” يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. بسبب تأثيرات مضادات الأكسدة التي تحتوي عليها.

الفاصوليا (مثل الفاصوليا الحمراء، والفاصوليا السوداء، والفاصوليا السوداء)
الشوكولاتة الداكنة (70٪ كاكاو على الأقل)
الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة (مثل الكرنب والسبانخ والكرنب)
الشاي الأخضر: ربما سمعت أن الشاي الأخضر من أكثر المشروبات الصحية التي يمكنك تناولها. وجدت الأبحاث أن شربه يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر والسمنة وغيرها من الحالات.
كما أن أحماض أوميغا 3 الدهنية هي “دهون جيدة” تساعد في الحماية من أمراض القلب والسرطان والتهاب المفاصل. وتشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ما يلي:
الأسماك الزيتية (مثل السلمون والرنجة والماكريل والسردين والأنشوجة): وتعتبر الأسماك الزيتية مصدراً ممتازاً لأحماض أوميغا 3 الدهنية، المرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وعلاج التهاب المفاصل والحالات الالتهابية الأخرى.
المكسرات (مثل الجوز واللوز والجوز والبندق) : ومن بين جميع المكسرات، يعتبر الجوز أغنى مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية، خاصة حمض ألفا لينولينيك، المعروف بخصائصه المضادة للالتهابات. ويعتبر الجوز له فوائد أيضا لخفض الكوليسترول مع تحسين التمثيل الغذائي ووظيفة القلب.
وهناك أيضاً أدلة على أن بعض الأعشاب والتوابل؛ مثل الزنجبيل والكركم والثوم، يمكن أن تساعد في تخفيف الالتهاب.

النظام الغذائي المضاد للالتهابات لا يتبع أي قواعد

على عكس أنماط الأنظمة والحميات الغذائية الأخرى، فإن النظام الغذائي المضاد للالتهابات لا يأتي مع مجموعة من القواعد التي يجب اتباعها. وإنما التركيز على تناول نوعيات معينة من الأغذية المضادة للالتهاب حسب حاجتك.

وبحسب ميليسا آن بيرست، المتحدثة الرسمية باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ومقرها شيكاغو، إلينوي، لريستويل: “يمكن للأطعمة التي نختار تناولها أن تساعد في الواقع على تهدئة الالتهاب أو إذكاء النيران”.

قالت بيرست إن النظام الغذائي المضاد للالتهابات سيشمل المزيد من البروتينات النباتية، مثل التوفو والبقوليات، وفي كثير من الأحيان أكثر من البروتينات الحيوانية. وأضافت أن اللحوم الحمراء ستكون “متعة” للاستمتاع بها بضع مرات في الشهر.

ومع أن العلماء لا يفهمون بشكل كامل الآليات البيولوجية للنظام الغذائي المضاد للالتهابات فى هذه المرحلة، لكن الأدلة الموجودة تشير إلى أن مادة “البوليفينول” الموجودة في بعض تلك الأطعمة، يمكن أن تقلل من الإجهاد التأكسدي، والذي يُعتقد أنه يدمر الخلايا والبروتينات والدهون، وبالتالي يساهم في الالتهاب. كما أن الأطعمة المضادة للالتهابات قد تعمل أيضاً على تحسين “حساسية الأنسولين” أو تعزيز “ميكروبيوم الأمعاء الصحي”.

النظام الغذائي المضاد للالتهابات لا يكفي

من أجل تحقيق أقصى استفادة من النظام الغذائي المضاد للالتهابات، يقول الخبراء إنه يجب دمج بعض ممارسات نمط الحياة أيضاً.

وإنه لا يوجد طعام أو أغذية مضادة للالتهابات يمكنك تناولها، ومن ثم لا داعي للقلق بشأن كل شيء آخر. نمط الحياة يجب أن يكون نهجاً شاملاً وليس أغذية سحرية.

ويمكن أن تساعد النظافة الجيدة للنوم، وتقليل التوتر، والحفاظ على وزن صحي، وعدم التدخين، وممارسة 20 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة كل يوم على تقليل الالتهاب المزمن.